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Savez-vous comment bien respirer ?

par Carl Pelletier D.O.

La respiration nous accompagne dès les premiers instants de la naissance et ne s’arrête qu’à notre dernier souffle. Elle est tellement naturelle qu’on y prête rarement attention. Pourtant, bien respirer n’est pas sorcier et peut nous apporter de puissants bénéfices : avec quelques inspirations et expirations abdominales, on apprend à réguler doucement notre système nerveux et à retrouver un état d’apaisement en peu de temps.

Tous les jours en clinique, je constate qu’une grande proportion de ma clientèle a adopté une respiration essentiellement thoracique, la plupart du temps sans s’en apercevoir. C’est d’ailleurs peut-être votre cas. Je vous invite donc à lire ce qui suit pour bien comprendre les mécanismes de la respiration, puis à vous arrêter un instant pour faire l’exercice décrit à la fin de l’article.

On décortique la respiration

Image tirée de : http://www.espace-apnee.fr/blog-espace-apnee/10-yoga-respiration-apnee/118- les-bases-de-la-respiration

Le maître d’orchestre de la respiration est le diaphragme. Ce muscle en forme de coupole sépare le thorax de l’abdomen. Il sert en quelque sorte de pompe : en se contractant, il s’abaisse, écarte légèrement les côtes et augmente le volume du thorax en poussant sur les organes abdominaux. Son action entraîne l’entrée de l’air dans les poumons. On dit donc que l’inspiration est active. Au contraire, lorsque le diaphragme se relâche, le volume du thorax diminue automatiquement et l’air est expulsé. L’expiration est passive.

Accessoirement, les muscles du cou, les intercostaux et les abdominaux sont engagés, en particulier dans les situations d’effort ou de stress.

Bien que la respiration soit automatique (sous le contrôle du système nerveux autonome), plusieurs facteurs peuvent l’influencer, comme les activités physiques, les émotions, le stress et notre image corporelle (par exemple, lorsqu’on essaie d’avoir un ventre plat en le rentrant tout le temps).

Ainsi, on tend à respirer en gonflant seulement le thorax et en faisant monter les côtes, ce qui engage inutilement les groupes de muscles accessoires et dépense plus d’énergie que nécessaire. La respiration thoracique restreint aussi le volume d’air apporté aux poumons et a tendance à créer des tensions dans le dos et la nuque.

Attention : On ne peut pas contrôler sa respiration en continu, c’est un processus naturel! Toutefois, la pratique de la respiration diaphragmatique permet une ventilation maximale au prix d’un effort minimal : elle favorise une meilleure circulation sanguine, elle masse les organes digestifs – permettant donc un meilleur transit – et surtout, elle favorise la régulation du système nerveux vers une plus grande détente. Elle est même recommandée dans la gestion de la douleur chronique et de l’anxiété.

Un exercice simple pour réguler le système nerveux*

Image tirée de : https://www.irishtimes.com/life-and-style/health-family/exercises-to-help-you-breathe-better-1.4311851
  1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane ou dans votre lit. Vos genoux peuvent être légèrement fléchis (avec le soutien d’un oreiller si vous le voulez). Votre tête peut reposer sur un oreiller.
  2. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, au-dessus du nombril. Cela vous permettra de sentir votre diaphragme bouger lorsque vous respirez.
  3. Inspirez lentement par le nez en laissant votre abdomen se gonfler sous votre main. La main sur votre poitrine devrait rester aussi immobile que possible.
  4. À l’expiration, laissez le ventre retomber et l’air sortir par le nez sans effort.
  5. Répétez l’exercice pendant au moins 5 minutes.
  6. Il est possible d’ajouter un décompte à votre respiration pour la régulariser pendant l’exercice :
    • Inspirez pendant au moins 3 secondes.
    • Maintenez l’air 2 secondes.
    • Expirez pendant au moins 5 secondes.
    • Laisser les poumons vides pendant 2 secondes.
    • Recommencez le cycle.

* Cet exercice peut aussi être pratiqué en position assise.

Rapidement, vous constaterez que l’esprit et le corps s’apaisent. Avec la pratique, la respiration abdominale deviendra de plus en plus naturelle pour vous. Ça ne prend que quelques minutes, c’est gratuit… et c’est un outil conseillé par votre ostéopathe pour améliorer votre santé physique et mentale. Alors, pourquoi s’en passer ?

Références

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